V nádeji, že dosiahnete ohromujúci výsledok, nemyslite si, že malé porcie spôsobia, že sa budete cítiť hladní a budete neustále chcieť jesť, pokojne prejdite na zlomkové jedlá na chudnutie - jedálny lístok na týždeň môže byť päť alebo dokonca šesť jedla denne. Ak vaša rutina pozostáva z tradičných raňajok, obeda a večere, potom sú medzi nimi príliš dlhé prestávky, ktoré prebúdzajú túžbu zjesť polovicu obsahu chladničky. Porciované jedlá neumožňujú človeku zažiť nepríjemný pocit prázdneho žalúdka.
Čo je frakčná výživa
Väčšina ľudí, ktorí sa snažia zhodiť zbytočné kilá, sa uchýli k diéte v nádeji, že ich tento problém navždy zachráni. Aby ste si však váhu udržali, musíte úplne prehodnotiť svoj režim. Frakčná výživa je spôsob zníženia telesnej hmotnosti, pri ktorom sa počet jedál výrazne zvyšuje, ale samotné porcie obsahujúce potraviny užitočné pre telo sa znižujú. Človek často potrebuje oveľa menej jedla, ako má v úmysle zjesť.
Princípy
Konzumácia malých jedál na chudnutie je veľmi účinná, pretože zabraňuje produkcii hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Pacientom s gastrointestinálnymi problémami lekári predpisujú tento spôsob stravovania. Hladina cukru v krvi je udržiavaná, čo ovplyvňuje aj absenciu neustáleho pocitu hladu. Princípy frakčnej výživy sú nasledovné:
- Jedzte aspoň 5-krát denne. Ak nie je možné jesť doma, pripravte si jedlo a roztrieďte ho do nádob.
- Porcie by mali byť nepríjemné.
- Jedálniček musíte zostaviť na základe dennej potreby kalórií a neprekračovať ju.
pravidlá
Napodiv, môžete ovládať svoju chuť do jedla zvýšením jedla. Jedálny lístok však musí byť správny. Tento spôsob stravovania však nemôžete zmeniť na nepretržité jedenie niečoho. Tráviaci systém pri absencii odpočinku jednoducho nebude schopný asimilovať živiny. Pravidlá frakčnej výživy na chudnutie vyzerajú takto:
- Urobte si jedálniček a podrobne si ho zapíšte. Prestávky by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny.
- Vypočítajte si kalórie. Okrem celkového množstva musíte rozdeliť denné porcie na rovnaké kalórie.
- Pri písaní ponúk používajte hárky kompatibility produktov. Vzdajte sa škodlivého.
Podávacia hmotnosť
Ak je veľa jedál, potom by nemali byť veľké, inak nedosiahnete požadovaný účinok. Množstvo môžete vizuálne určiť pomocou obyčajného pohára: malo by byť naplnené takmer do konca. Hmotnosť porcie s frakčnými jedlami nepresahuje 250 g, ale môže to byť aj menej. To zahŕňa všetko jedlo na tanieri pred vami. To stačí na zahnanie hladu a nie príliš veľa jedla. Počas dňa musíte tiež piť veľké množstvo vody.
Frakčný jedálny lístok
Nezdravý apetít, ktorý vládne túžbe človeka hľadieť znova a znova do chladničky pri hľadaní chutných vecí, straší v lete aj v zime, každý deň alebo mesiac. Môžete ho prekonať iba tým, že mu dáte to, čo požaduje - jedlo! Čiastočný jedálny lístok na týždeň je zostavený za účelom pohodlia: nemusíte každý deň premýšľať, čo jesť, aby ste schudli. Niektoré jedlá v diéte môžu byť jednorazové, iné sa môžu opakovať do 7 dní.
Šesť jedál denne na chudnutie
Tí, ktorí chcú schudnúť, si budú musieť vybrať: jesť niekoľkokrát denne alebo často, ale v skromných porciách. Šesť jedál denne na chudnutie je určené pre tých, ktorí uprednostňujú druhú možnosť. S touto schémou jednoducho nebudete mať čas na hlad. Približná ponuka zlomkových potravín na chudnutie na týždeň vyzerá takto:
1 deň
- Raňajky: jablko, 200 ml nízkotučného mlieka, 25 g cereálií.
- Obed: 100 g tvarohu, banán, nesladený čaj.
- Obed: zeleninový šalát, 120 g varenej pohánky, 2 kuracie rezne, 200 ml kefíru.
- Popoludňajšie občerstvenie: 30 g nízkotučného syra, krajec obilného chleba, ovocie.
- Večera: šťaveľová polievka, čerstvá zelenina, 200 ml vody, krajec chleba.
- Občerstvenie: uhorka, 250 ml kefíru.
2. deň
- Raňajky: ovsené vločky s hrsťou bobuľového ovocia, ovocie, 250 ml nízkotučného mlieka.
- Obed: 120 g jogurtu, 25 g syra, káva s 2 keksíkmi z ovsených vločiek.
- Obed: zemiaková kaša, biele kuracie mäso, čerstvá zelenina, 250 ml kefíru.
- Popoludňajší snack: 120 g nízkotučného jogurtu s ovocím, čaj.
- Večera: šalát zo zeleniny, syra, bulguru a byliniek, 60 g chleba.
- Občerstvenie: paradajka, 100 g tvarohu.
3. deň
- Raňajky: palacinky s hrozienkami a šľahačkou, nesladená káva.
- Obed: 100 g tvarohu s ovocím.
- Obed: zemiaky uvarené do mäkka - 2 ks, kuracie fašírky - 2 ks, zelenina.
- Popoludňajšie občerstvenie: chlebík z obilného chleba so šunkou a paradajkami, pomaranč, čaj.
- Večera: 2 sendviče so syrom a paradajkami, studená uhorková polievka.
- Občerstvenie: kefír.
4. deň
- Raňajky: ovsené vločky s mliekom 0, 5%, káva bez cukru.
- Obed: sendvič s hlávkovým šalátom, paradajkami a paprikou.
- Obed: ryba pečená vo fólii so syrom, 125 g ryže, zelenina, kefír.
- Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát s prídavkom tvarohu.
- Večera: zeleninový šalát s kuskusom, krajec chleba, hrsť bobúľ, čaj.
- Občerstvenie: kefír.
5. deň
- Raňajky: vajce uvarené natvrdo, krajec chleba, káva s 1 ČL. Sahara.
- Obed: 30 g syra, 120 g prírodného jogurtu, čaj s 2 keksíkmi z ovsených vločiek.
- Obed: zeleninové lasagne, jablko, 250 ml vody.
- Popoludňajšie občerstvenie: malinová zmrzlina, káva.
- Večera: plátok šunkového koláča, zeleninový šalát, 250 ml vína.
- Občerstvenie: kefír, hruška.
6. deň
- Raňajky: ovsená kaša, káva.
- Obed: jogurt, jablko.
- Obed: pečený moriak s ryžou, paradajka, uhorka, chlieb, čaj.
- Popoludňajšie občerstvenie: dezert vyrobený z jahôd a nízkotučného jogurtu.
- Večera: Caesar šalát s kuracími prsiami, chlieb, čaj.
- Občerstvenie: kefír.
7. deň
- Raňajky: jogurt, čaj.
- Obed: 30 gramov syra, krajec chleba.
- Obed: brokolicová polievka, dusené hovädzie mäso, 250 ml vody.
- Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.
- Večera: pečená ryba, paradajka, uhorka, čaj.
- Občerstvenie: mlieko 0, 5%, bobule.
Päť jedál denne na chudnutie
Ak chcete schudnúť, jedlo a pitie by malo byť dostatočné, ale nie nadmerné. Päť jedál denne na chudnutie bude tiež vynikajúcou možnosťou a zostavenie jedálneho lístka pre neho nie je ťažké. Spoľahnite sa na šesť jedál denne, uberte z toho jedno jedlo a trochu posuňte čas. Neškrtajte kalórie, ale nepreháňajte to. Obvyklé paradajky sa nebojte doplniť o uhorky s karfiolom, brokolicou, zelerom a inou menej obľúbenou zeleninou. Nenechajte sa však uniesť takým produktom, ako je repa: kvôli nadmernému obsahu cukru môžu zvýšiť chuť do jedla.
Recepty zlomkovej výživy
Keď ste leniví na varenie, na pomoc prichádzajú hotové jogurty a tvaroh. Frakčná strava na chudnutie umožňuje použitie nízkotučných fermentovaných mliečnych výrobkov. Na obedy a večere však musíte stále tvrdo pracovať. Recepty na zlomkové jedlá zahŕňajú pečenie alebo varenie potravín. Jesť napríklad pečenú rybu bude zdravšie a chutnejšie ako ochutnať jej vyprážanú verziu.